肥宅的減肥計畫-觀念釐清（下）

知道如何怎麼計算熱量，我就可以開始減肥了吧？

錯！現在要學著怎麼去面對日常生活的食物，該怎麼去計算自己該怎麼吃東西呢？

（我並不是營養學專業，我的分享只是想讓新手或想了解的人有個初步了解，有更進一步的需求可能要尋求營養師。）

上一篇我算出我的TDEE是3100，我打算控制飲食，吃到2500的熱量就好，我該怎麼分配三大營養素在我所有的熱量裡面呢？


碳水化合物1g有4大卡，蛋白質1g也有4大卡，脂肪1g是9大卡。

總熱量的分配大約是45~65%來自碳水化合物、20~35%來自於脂肪，而10~35%來自蛋白質。


礙於現代人碳水攝取過多而造成的肥胖，我會建議把飲食改成較為低碳的飲食方式，分配變成25~50%來自碳水化合物、25~40%來自於脂肪，而25~35%來自蛋白質。（碳水攝取過多不是造成肥胖的單一原因）

一般營養營養建議，成人蛋白質需求是體重 x 0.8 ~ 1 ，也就是說一個60公斤的人，需要 48 ~ 60g 的蛋白質量。

有在運動或訓練的人類，蛋白質需求是 x 1.2 ~ 2，也就是說60公斤的人類，需要72 ~ 120g 的蛋白質量。（所以我們先算吃我們的蛋白質）

以我作為舉例： 

「碳水化合物4大卡，蛋白質4大卡，脂肪9大卡」

蛋白質需求（克數）= 體重（公斤）x 1.5

105 x 1.5 ＝157g，
157 x 4=628大卡

2500 - 628（蛋白質熱量）= 1872


剩下的熱量1872大卡分配給碳水化合物及脂肪。

脂肪我抓一天40%好了

2500 x 0.4 = 1000大卡

脂肪1g有9大卡，所以1000大卡大約是111g的脂肪。


目前知道蛋白質 157g（628大卡），脂肪 111g（1000大卡）

剩下熱量＝2500 - 628 - 1000 = 872大卡

所以碳水化合物需要872大卡， 1g碳水化合物4大卡，所以872除以4，我能吃218g。

最後得到了我每日平均需求是：

碳水化合物 218g（872大卡）
蛋白質 157g（628大卡）
脂肪 111g（1000大卡）

這三大營養素沒有標準分配的數字，每個人都可以自行調配比例。

絕大多數的人都懶得算這些數字，因為太複雜，但是我建議大家算一下，你才可以檢討自己的飲食，到底是哪些營養素居多，才能在飲食控制中持續的修正。


很多人會問我那麼麻煩，吃個東西都要在意這些數字嗎？我是外食族都無法分辨他們多少卡、多少克啊！

沒錯，這篇的重點來了，資訊發達到我們能夠用APP來記錄自己的飲食，不用辛苦的算數學了（泣）。

記錄飲食的APP有：

Runtastic Balance 卡路里計算與紀錄

這一款具有繁體中文介面的健康軟體，有三種可達成的目標供選取，包括減肥、增重和吃出健康，使用者可以從 FB 或 Runtastic 帳號登入後，輸入自己的身高、年齡、體重和想要成功瘦身後的體重，便可以開始使用你的卡路里紀錄飲食日記。

MyFitnessPal

這是個減肥小助手，幫助你就像寫日記一樣，計錄每天的飲食，而且不只三餐，包含零食點心、飲料甚至飲水的量都有詳細的表格讓人記錄，適合給計算卡路里來控制體重的人使用。同時每天在首頁也會出現許多減重小秘笈，無論飲食或健身方面的都有，實用性非常高。

FatSecret
同樣是以日記形式仔細記錄飲食的一個APP，有趣的是在飲食欄位中，比如你打一個「三明治」，就會羅列出許多不同種類的三明治，以及個別的卡路里是多少，直接幫你換算好你進食的卡路里總量，非常方便。同時也有運動紀錄的功能，更添加了睡眠紀錄功能，主要是因為睡眠期間也是會持續消耗卡路里的喔！對於數字斤斤計較的人很適合。

SparkPeople

可以記錄每天的飲食，而這個APP同時還可以將你的運動日計一併記下來，這個最大的目的是，吃進去的卡路里跟運動代謝掉的卡路里，程式會幫你直接算出來，同時也依照你的身高體重，先算好每天的總卡路里。裡面還有一個欄位，顯示出全球正在使用SparkPeople APP來控制體重的人士，分享自己的減重成功經歷，讓人覺得減肥之路不孤單。

選擇自己喜歡的APP吧！


飲食控制以外，別忘了肌力訓練，為了要能吃進更多的食物，我們必須要增加肌肉量，提高BMR（基礎代謝率），運動與飲食缺一不可。




我是個軟男，也是個暖男。
與你分享軟男的日常，是我暖男的開始。


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延伸閱讀：

自己煮其實更能做好飲食控制

減脂吃什麼 - 快速上菜篇
減脂吃什麼 - 精緻澱粉篇

參考網址：
https://theminikitchenblog.wordpress.com/eating-guide/macro-calculations/
http://istyle.ltn.com.tw/article/6640