肥宅的減肥計畫-觀念釐清（上）

你少吃多動就會瘦了啊！

老媽說：「少吃多動，睡覺前要有肚子餓的感覺，就會瘦了。」

朋友告訴我：「少量多餐、細嚼慢嚥就會瘦了。」

小姨子傳來了網路資料說：「不能吃肉，吃太多肉會胖，改吃素吧。」

隔壁小王很有經驗的分享：「不要吃澱粉就好了，可以變瘦喔！」

以上說的都只對了一半，但嚴格來說都是錯誤的。

  說這些話的人，只知道大概這樣做就能減肥了，但飲食控制背後的科學理論，一概不知道，就是非常盲目的少吃、不吃澱粉、不吃肉甚至是水煮餐，來控制飲食，是一個沒有效率的事，或許會有人說，我就是這樣瘦下來的啊！你代表全部人嗎？全部人都跟你長一樣嗎？不要以偏概全。


  千千萬萬不要使用市面上各種減肥藥及產品！這些產品貴得嚇人，花錢還傷身體，一停藥就快速復胖，隨處可見的減肥纖維錠、速崩錠、減肥針、營養代餐和減肥餅乾......等等，都是看上大眾對減肥的熱忱，所研發出來的產品，這些產品不外乎要你吃藥的時候，不能吃澱粉、長時間不要進食、減少油脂的攝取和搭配運動，正常人不吃藥的情況下，做這些事也都會變瘦啊！這些減肥藥的作用有抑制食慾、擾亂內分泌、阻礙營養素的吸收及造成腹瀉作為主要療效。你必須知道內分泌系統是由大腦控制，一旦破壞是有可能無法回復的（就像糖尿病是無法痊癒的），父母生下健全的身體給你，為什麼要花大錢來搞壞它？買到了一時的體重變輕，但是金錢是換不回身體健康的，千萬不要嘗試這些東西！（儘管知道這些不好，還是有一堆人去買，我真的不懂.....）



  想要減肥必須了解飲食控制中的各種影響因素，食物營養素、每日消耗熱量的計算及各種飲食方法，才能好好面對我們接下來該做的減肥工程，千萬不要一昧地聽別人說或嘗試各種減肥產品。

  首先，我們必須了解食物有三大類營養素，碳水化合物、脂肪、蛋白質（另外還有微量營養素），人類需要這三大營養素才能存活下去，缺一不可，任何食物都跳脫不出這三大營養素。這些營養標示，都在食品上會有貼標示或是上網可以搜尋到的，例如：

大麥克（ 熱量539kcal , 碳水42g , 脂肪29g , 蛋白質27.1g ）

火腿潛艇堡（ 熱量290kcal , 碳水46g , 脂肪4.5g , 蛋白質18g ）

雞腿便當（ 熱量657kcal , 碳水91g , 脂肪14g , 蛋白質36g ）

布丁（ 熱量100kcal , 碳水18g , 脂肪3g , 蛋白質2g ）

就算你選擇的是原型食物，衛生福利部食品藥物管理署也能夠告訴你營養成份，例如：

雞胸肉 100g （ 熱量119kcal, 碳水0g , 脂肪2.1g , 蛋白質23.3g ）

青花菜 100g （ 熱量23kcal, 碳水4.4g , 脂肪0.2g , 蛋白質3.7g ）

糙粳米 100g （ 熱量353kcal, 碳水73.6g , 脂肪2.6g , 蛋白質9.0g ）

正所謂：「工欲善其事，必先利其器。」

想怎麼減肥，就要先了解你吃的東西有哪些營養素，盡量避免加工食品及不要盲目執行各種飲食法。

  再來，到底該吃下多少呢？每個人都有自己的BMR（基礎代謝率）及TDEE（每日總消耗熱量）。

BMR最簡單的解釋就是你躺在床上一整天就會消耗多少熱量，是身體維持運作的最低耗能，而基礎代謝率也會隨著年齡跟體重而改變。

TDEE= 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

意思就是你今天走了多少路，消耗熱量也要算進去；今天多上了幾次大號，消耗能量也要算進去；運動消耗多少大卡，也要算進去。

現在知道了這兩樣之後就可以開始算每個人的BMR（基礎代謝率）

• 男生：BMR=(10×體重公斤)+(6.25×身高公分)–(5× 年齡)+5                   
• 女生：BMR=(10×體重公斤)+(6.25×身高公分)–(5×年齡)–161

根據每個人日常生活中的活動量及運動量不同，再來計算TDEE。

(圖片截自'愛健身')

例如我的BMR是2000，我是中等活動量的人，2100×1.55=3100，3100就是我的TDEE，TDEE的影響因素有基因、環境、情緒及壓力...等等，都會改變。

所以知道了一天的總消耗熱量之後，要減重就是吃少於TDEE就可以了。

但是，並不是吃得越少越好！！！！

假如我一天都只吃剛好2500就好，每天赤字600，一週我就赤字了4200（想減少一公斤脂肪，要消耗7700大卡），一週就將近一公斤了，一個月我就瘦3~4公斤！

不過身體沒那麼笨，當你開始大量節食的情況下，身體就會進入飢荒或節能模式！

這是所謂的「代謝補償」，身體長期處於熱量赤字的情況下，身體會降低耗能，去補償長期缺乏的熱量！（這就是為什麼很多人越減越肥的原因之一）

凡事不要急，慢慢來會比較好，太快速的方法反彈機率非常大，相對風險高！

（美國有個有名的減重節目，短期減重成功有9成的人都復胖，而且變得比之前還胖！！！）

正常減脂的時候TDEE×0.8~0.9是比較恰當的，以我為例：3100×0.8=2480。

  最後，想到要算數學很難對不對？

沒關係，這裡有TDEE計算機，點進去就對了，全部幫你算好。（BMR計算機請點這） 

網路充斥著各種計算程式，每個程式算出來的結果都不盡相同，無論你選擇哪一個，算出來的結果只是個參考值。當你開始飲食控制時，切記每個人都是不同的個體，每週根據體重變化的結果，回頭檢視自己的TDEE，吃太少會降太快，吃太多會停滯或增加體重，人體並不能用單一公式就解決的，適時的調整將會找到最適合自己的方式。

別忘了，

怎麼樣的控制方法是能夠讓你持之以恆，而且不會感到痛苦，那才是長遠之計。

我是個軟男，也是個暖男。
與你分享軟男的日常，是我暖男的開始。


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參考網址：

https://theminikitchenblog.wordpress.com/2017/08/02/tdee-caloric-needs/

http://serialdater.net/tdee-calculator/

https://theminikitchenblog.wordpress.com/2017/08/02/tdee-caloric-needs/